Más proteína por favor



La proteína es esencial para una dieta saludable y es importante que la incluyas en tu alimentación diaria. En general no la tenemos muy en cuenta, tendemos a consumir más carbos y grasas porque desconocemos que la proteína nos ayuda a:


- Aumentar la masa y fuerza de los músculos

- Reducir las ganas de comer

- Quemar más calorías

- Eliminar antojos

- Adelgazar y lograr controlar el peso en el tiempo

- Prevenir enfermedades de los huesos

- Recuperarnos después de una lesión

- Proteger los músculos del envejecimiento, etc.


Si eres vegetariana o vegana el consumo adecuado de proteína debería estar bajo tu radar. Si no lo eres, presta atención igual, porque muchas de nosotras tendemos a comer menos que lo que realmente necesitamos y no tengo dudas de que este post te dará un montón de info que te ayudará a complementar tu alimentación de una manera deliciosa, económca y súper sencilla.


Seguro sabrás que las proteínas completas se encuentran en carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos. La buena noticia es que no tienes que limitarte sólo a esos alimentos para cubrir tus necesidades diarias, ya que también puedes encontrar este macro en vegetales, legumbres, semillas y demás.



En esta publicación te voy a contar cuales son algunos de los alimentos de origen vegetal que contienen los 9 aminoácidos esenciales que hacen que la proteína sea completa y cuales son algunos que puedes consumir, que no los contienen, pero que al combinarlos y balancearlos te aportarán proteína de alto valor biológico igual o muy similar a la de origen animal.


Si eres vegetariana podrás aprovechar los 11 alimentos que se encuetran a continación.


Si eres vegana, saltea los que son de origen animal.


Huevos: Los huevos como todos los productos de origen animal son una fuente de proteína completa. Un huevo grande tiene 70 calorías y 6 gramos de proteína. Aunque es bastante alto en colesterol dietético, esto no debería influir en tu colesterol en sangre*.


* Antes de hacer cambios drásticos en tu dieta, consulta a tu médico y no dejes de seguir sus recomendaciones.


¿Eres vegana y/o te interesa saber cómo remplazar el huevo en una receta?

Date una vuelta por este post.


Si eres vegetariana o quieres arrancar tu día con todo, prueba estos panqueques sin gluten ni ningún tipo de harina:

Panqueques ricos en proteína para un desayuno súper energético.


Yogurt griego: El yogur griego natural y bajo en grasa contiene 20 gramos de proteína y 150 calorías por porción. Pero estas cantidades pueden variar entre marca y marca, mira bien.


Queso cottage: Una taza de queso cottage bajo en grasa contiene 22 gramos de proteína y 180 calorías.


Estos dos alimentos se pueden incorporar en muchísimas preparaciones tanto dulces como saladas. (Si no las consigues en tu zona, no te preocupes, sólo sigue leyendo)


Tofu, tempeh y quorn: Es probable que nunca hayas escuchado hablar de estos alimentos tan conocidos entre la comunidad vegana y vegetariana, ¡es completamente normal, yo tampoco los conocía! Lo único que recuerdo haber comido son las milanesas de soja... haya lejos y hace tiempo y alguna que otra marca de hamburguesa o albondiga vegetariana. Como en este momento estoy evitando los procesados no las compro tanto, pero quiero aprender a hacerlas.


¿Me cuentas en los comentarios si utilizas estos alimentos, si tienes una receta preferida y cual ha sido tu experiencia?


- Tofu y tempeh: Estos productos se elaboran a base de soja, en general cuanto más firmes sean, tendrán más proteína. Para que tengas una idea, una media taza de tofu firme contiene 11 gramos de proteína y media taza de tempeh, tiene más de 16 gramos de proteína.


- Quorn: El ingrediente principal de este sustituto de la carne es la micoproteína, también conocida como proteína fúngica. Se puede moldear y condimentar para crear diferentes remplazos (Pollo, salchichas, carne molida, hamburguesas, etc.) Dependiendo de cómo se prepare, una porción de quorn puede contener 10 o más gramos de proteína vegetariana. Al comprar este producto, ten en cuenta el contenido de sodio, porque suele ser alto para mejorar su sabor.


- Quinua: La quinua se promociona como una fuente de proteína vegetariana. Una porción de quinua cocida contiene 4 gramos de proteína completa y 120 calorías. Es deliciosa y muy versátil. Se puede comer en preparaciones saladas o dulces y dejar lista con anticipación para consumir en la semana ¡Me encanta! La quinua es naturalmente gluten free, una excelente opción para personas con celiaquía.


- Semillas de chía: Si señora... son una fuente de proteína de alto valor biológico. Las adoro, tanto que he hecho unas cuantas publicaciones que las incluyen.

En este post te cuento mucho de los beneficios de este super alimento:

Propiedades y beneficios de las semillas de chía.


¿Interesada en un dulce saludable, sin azúcar ni conservantes re fácil de preparar? Dale click al enlace:

Mermelada de chía y fresa


Que un alimento no tenga los 9 aminoácidos esenciales que lo convierten en una proteína completa, no significa que tengas que descartarlo como fuente de proteína, es más... seguro en esta lista no has encontrado los que más consumes... tranquila que allá vamos :)


Trigo sarraceno, amaranto y teff:

Estos, junto con la quinua, se conocen como "pseudocereales" ya que su sabor y textura son similares a los granos.

- El trigo sarraceno es excelente también. En realidad, tiene más proteína que la quinua (13 gramos por porción) y mayores cantidades de aminoácidos esenciales. El asunto es que tiene más calorías (343 calorías por porción, mucho más que la quinua) Si además de agregar proteína vegetal a tu alimentación estás buscando adelgazar, ten en cuenta este dato.



Para obtener proteína completa, básicamente combina:


Legumbres + cereales integrales

Frutos secos y semillas + lácteos vegetales

Legumbres + frutos secos

Cereales integrales + lácteos vegetales

Futos secos y semillas + cereales integrales


-Ejemplos de legumbres: guisantes, lentejas, frijoles, habas, garbanzos, arvejas, soja, alfalfa. cacahuates o maní.

-Ejemplos de cereales: arroz, cebada, centeno, trigo, maíz, avena, etc.

-Ejemplos de semillas y frutos secos: chía, girasol, calabaza, nueces, almendras, avellanas, pistachos, etc.

-Ejemplos de lácteos vegetales: leche de almendras, leche de avena, leche de arroz, leche de soja, leche de coco, etc.


Ten en cuenta que para obtener los 9 aminoácidos tan famosos, no necesitas consumir estos alimentos al mismo tiempo, sólo asegúrate de comer variado e incluirlos en tu alimentación diaria y semanal.

Piensa que muchos de estos alimentos se pueden incorporar fácilmente en licuados, sopas, salsas, ensaladas completas, panes, etc. Los puedes usar en desayunos, almuerzos, cenas y colaciones.

¡Agregar un poco más de este macro no es difícil... en realidad es mucho más fácil de lo que piensas!


Te paso otras ideas que están en este blog y que incluyen estos alimentos:


Desayunos protéicos (5 desayunos que te ayudarán a bajar de peso)

Ensaladas totales (que puedes preparar con anticipación)

Licuados energéticos (riquísimos y balanceados que puedes usar como remplazo de una comida)


Otras combinaciones fáciles:


- Frijoles o lentejas con arroz


- Humus y pita de trigo integral

Asegúrate que el humus tenga tahini. Para una receta fácil visita este enlace:

Receta de Humus con o sin tahini.


- Cuscús con garbanzos


- Fajitas de maíz con frijoles


- Arroz con leche y nueces


- Avena con leche de soja y frutos secos


- Fideos con salsa pesto


- Pan de grano germinado (Tipo Ezequiel) untado con mantequilla de maní natural


¿Sabías que hacer la manteca de maní es súper fácil?

En este enlace tienes una receta:

Cómo hacer manteca de maní casera.


Creo que con este post tienes bastante para explorar y comenzar a investigar.

No soy experta en este tema, pero quise hacer una publicación básica porque en los desafíos mensuales las chicas veganas y vegetarianas muchas veces me preguntan como remplazar la proteína de origen animal, sin perder los beneficios de las recetas o diferentes propuestas que realizo, así que me anime :)


Si te interesan más artículos como este, déjamelo saber en los comentarios.

La verdad es que el tema da para largo, hay mucho más para ampliar y agregar... pero no quiero aburrirte y menos abrumarte con tanta cosa.


No puedo dejar de aclarar que muchas de estas combinaciones son bastante calóricas. Si tu objetivo es adelgazar o controlar el peso debes medir las porciones y tu alimentación debe incluir también otros grupos de alimentos. Recuerda que comer sano no es lo mismo que comer sano con el objetivo de bajar o controlar el peso.


Espero que esta publicación básica te sea útil y que despierte el deseo de informarte y aprender más.


Hasta pronto.


Leticia.


#alimentos


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