La dieta para comer de todo y adelgazar

Actualizado: 4 de ene de 2019



Esta publicación viene larga, pero es muy práctica. Prepárate un te, un café o un mate y date unos minutos para leerla. Lo que aprendas hoy te servirá para toda la vida, te lo aseguro.


No creas que con estos consejos adelgazarás 10 libras en una semana.

Si lo que estás buscando es que te entre el vestido que te quieres poner el próximo fin de semana, no te quedes por acá.


En la dieta para comer de todo, encontrarás herramientas que te ayudarán a perder peso de manera gradual y saludable. Más que un régimen, es un estilo de alimentación que tiene el potencial de cambiarte para siempre.


Si no leíste mi post anterior, "10 Super consejos para bajar de peso", te animo a hacerlo. Allí cuento un poco de mi historia, las cosas que aprendi y me funcionaron para bajar 25 kilos y no volver a subir más.


Hoy comenzaremos con los detalles, porque me encanta comparir esto de la alimentación saludable e inspirar a quien se cruce en mi camino a comer mejor.

Sin más, aquí vamos:

1. Consume más fibra.


La ensalada y la sopa de verdura son el clásico de toda dieta. Esto tiene un por qué. Los alimentos ricos en fibra ayudan a reducir el colesterol, estabilizan el azúcar en sangre y promueven una digestión sana.

¿Qué significa esto? Básicamente el consumo de fibra le ayudará a tu cuerpo a deshacerse de la grasa y el azúcar, es como darle a tu organismo una herramienta para que trabaje para ti. Ni hablar que tendrás menos hambre, te lo aseguro.

La fibra se encuentra en muchos alimentos, el consumo recomendado para mujeres es entre 25 y 30 gramos por día, pero la mayoría no consume más de 15 gr.

Enfocarme en los alimentos con fibra, me ayudo a olvidar todo lo que no podía comer. Ponte una meta y empieza hoy mismo. Aquí te dejo un listado de alimentos para que puedas arrancar.

Frutas frescas con piel y pulpa. El coco, las frambuesas, los arándanos, las peras, el kiwi, los higos, la banana/plátano, manzanas, naranjas, fresas/frutillas, ananá/piña son excelentes fuentes de fibra. Las puedes consumir solas o en ensaladas, con yogurt, con cereales o avena.

Vegetales. El brócoli, el coliflor, las arvejas, la calabaza, el acelga, el avocado/palta/aguacate o como le digan en tu país… también aportan bastante fibra por porción.

Cereales integrales. La cebada, la avena y el centeno son las mejores opciones. Abandona el pan blanco y comienza a consumir panes integrales.

Legumbres, frutos secos y semillas. Las legumbres como las lentejas, frijoles negros y rojos y los garbanzos aportan aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada por porción. Ademas son una excelente fuente de proteína. Consumiéndolos matarás dos pájaros de un tiro. Puedes comerlos en guisos y ensaladas. Los frutos secos como las almendras y el pistacho pueden agregarse a la avena y al yogurt y las semillas de chia, lino, calabaza etc. a las ensaladas, sopas y licuados.


2. Reduce la ingesta de carbohidratos.


Lo primero que tienes que saber es que hay carbohidratos que te ayudarán en tu objetivo de bajar de peso y otros que no tanto.



Los primeros nos proporcionan la energía que necesitamos, son bajos en azúcar y están llenos de vitaminas, minerales y fibra. Esencialmente son las verduras, frutas, legumbres y cereales.


Los segundos son los que contienen muchas calorías, azúcar y poco valor nutricional. Estos son los que tenemos que ir eliminando. Son los alimentos altamente refinados y procesados. Si te pones a pensar es lo que más comemos ¿verdad? El pan blanco, las pastas, los postres, las golosinas, los jugos, las papas fritas, el arroz blanco, la pizza… ¡todas esas comidas que te hacen tan feliz!


El problema es que los alimentos que son altos en carbohidratos, en general son muy pobres en otros nutrientes. Si tu dieta se basa en ellos, terminarás consumiendo muchísimas calorías que lo único que aportaran a tu vida serán kilos de más.


Resumiendo, los carbohidratos no son malos... nos proporcionan energia... sólo tienes que elegir los que más se ajustan con tus metas.


3. Consume alimentos ricos en proteína.


Consumir proteína en cantidades moderadas, te hará perder peso, sentirte saciada por más tiempo, y lo más importante, te ayudará a conservar tu masa muscular. Esto es muy importante porque tu no quieres perder musculatura, sino grasa. Tú no quieres verte demacrada, sino saludable. Pero ten cuidado, no sólo encuentras proteínas en los huevos, lácteos y carnes, (aunque no está mal consumirlos siempre que sean carnes magras y lácteos descremados) Algunos vegetales, legumbres y frutos secos también son excelentes fuentes de proteína. Mis preferidos son las lentejas, el atún, la pechuga de pollo, el pavo, los garbanzos, las almendras, el salmón, la merluza, la leche descremada, el yogurt griego, algunos quesos y el huevo.



4. No le tengas miedo a las grasas. Quizás hayas escuchado que las grasas son malas para tu salud. Esto no es completamente cierto. Hay grasas que son buenas y otras que son malas. Lo que tienes que eliminar son las grasas saturadas ya que estas son la principal causa de muchos problemas de salud. Mayormente se encuentran en la comida chatarra, procesada, con conservantes etc. Pero las grasas que se encuentran en la palta/avocado, el aceite de oliva, de coco, las nueces, almendras, manís, humus, etc. son muy buenas para acelerar el metabolismo y te ayudarán a bajar los niveles de colesterol.



5. Toma mucha agua. Esto es muy importante para tu salud. A veces tienes sed, pero la información que recibe tu cerebro es que necesitas comer. Un buen habito es tomar un vaso de agua antes de ingerir cualquier alimento. Recuerda también que si aumentas el consumo de fibra, necesitarás más agua para que esta funcione de manera óptima en tu organismo.



Como verás no te estoy planteando una dieta super restringida. Te aseguro que con esa aproximación no llegarás lejos.


¿Estás cuidándote? ¿Andas llorando por los rincones por lo que no puedes comer?


Enfócate en lo que puedes incorporar, antes de comenzar a quitar.


Nos vemos en el proximo post.


Leticia


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