Guía práctica para empezar a cambiar hábitos



En esta publicación te voy a pasar una formula para cambiar hábitos, que he podido comprobar en mi propia vida y se que realmente funciona. Con los pasos que encontrarás a continuación, podrás comenzar a cambiar aquellas cosas que sabes que te perjudican ... obviamente no de la noche a la mañana... pero si de una manera simple y bastante intuitiva.


Posiblemente tengas metas, quizás estés entre la espada o la pared por alguna cuestión particular que requiere atención y muchos cambios. En tu mente tienes un ideal de bienestar, pero ¡son tantas las cosas que sumar y eliminar al mismo tiempo! que no sabes como comenzar... o a que darle prioridad.


Quiero que sepas que con las mejores intenciones no llegarás muy lejos, no lograrás hacer cambios permanentes.


Para este momento te estarás preguntando ¿pero que le ha pasado a Lety? Se lee negativa... nada que ver... es que estuve, y muchas veces estoy en ese lugar... el de querer, pero no poder... porque aquí nadie llegó a la cima... la imperfección se filtra por todos lados.


Seguro tu también alguna vez te has visto abandonar lo que te propones, sintiéndote desilusionada contigo misma, frustrada y con culpa. Aunque le pones garra... no logras avanzar en algo que realmente te importa y quieres cambiar.


No creas que es flojera. No pienses que no estás lo suficientemente motivada o que no eres capaz. Lo que necesitas es una estrategia... un plan para cambiar hábitos.


Antes de continuar... primero lo primero. ¿Qué es exactamente un hábito? En palabras simples...


Un hábito es el resultado de una acción que repites frecuentemente de forma inconsciente.

Según los científicos, los hábitos son mecanismos del cerebro que nos ayudan a ahorrar energía. Cuando hacemos algo una y otra vez, esa acción se vuelve cada vez más natural en nosotros para luego convertirse en una costumbre que no requerirá ningún esfuerzo ni proceso mental.


Cuando hacemos algo rutinario, nuestro cerebro se relaja y descansa. Esto es muy bueno, ya que esta función (que para mi es espectacular) nos permite realizar comportamientos básicos, de manera automática... sin tener que prestar atención, estar motivados o activar la fuerza de voluntad. Algunos ejemplos... atarse los zapatos, cepillarse los dientes, apagar las luces de la casa cuando nos vamos a dormir, cerrar el auto, decir siempre la verdad, etc.


Ahora... cuando se trata de cosas que queremos cambiar, que están super arraigadas en nosotros... habitos malos que nos perjudican o nos alejan de nuestras metas... es que el cuento se pone interesante... y por eso esta publicación.


Buenos hábitos VS. Malos hábitos

Los buenos hábitos son aquellos que mejoran nuestra calidad de vida. Algunos ejemplos de buenos hábitos podrían ser:

  • estar informado,

  • educarse,

  • hacer ejercicio,

  • mantener la higiene,

  • alimentarse de manera saludable,

  • beber suficiente agua, etc.


Por el contrario, los malos hábitos tienen consecuencias negativas para nuestras vidas. Algunos de ellos son notoriamente dañinos y difíciles de eliminar.


Pueden ponerse de ejemplo:

  • el sedentarismo,

  • el mal uso del dinero,

  • el fumar,

  • el beber en exceso,

  • el dejarlo todo para después,

  • poner excusas, etc.

Muchas de estas conductas son tan dañinas para nuestra salud que se las llega a llamar vicios. Otras son como una gota de veneno que nos tomamos día a día. (Se que dolió... sorry)


Si te pones a pensar... las acciones diarias que realizamos de manera automática y sin siquiera pensar son muchísimas y definen completamente nuestro estilo de vida construyendo día a día nuestro propio futuro.


Si tu vida es un cultivo de hábitos saludables... ya sabes lo que vas a cosechar. Por el contrario... si tu vida es un conjunto de hábitos malos... mi recomendación es que hoy mismo comiences a trabajar en este plan y no lo postergues más... porque sin importar tu pasado... o lo que hayas intentado antes, siempre tendrás la capacidad de cambiar tu vida para bien... siempre habrá algo más que hacer y algo que probar... que puede ser la gota que rompa la piedra.



Sin más... comencemos con estos pasos simples que tienen el potencial de cambiarte para siempre. (Recuerda que estos pasos se pueden aplicar a todas las áreas de tu vida en las que deseas mejorar)


1. Identifica los hábitos que quieres cambiar o aquellos que quieres incorporar. Escríbelos. Analiza tu vida de una manera global. Una vez que tengas tu lista, agrupa tus deseos, relaciónalos entre si, haz listas más pequeñas que sean más manejables. Con el paso del tiempo te darás cuenta que los hábitos (sean buenos o malos) están relacionados entre si y funcionan como bola de nieve. (Hablaré de eso en otro post) Empieza con lo que tienes que hacer, no con lo que quieres. Lo que más te afecta, el elefante que está en tu cuarto y no puedes ignorar más.


2. Especifica. Una vez que tengas tus listas con las acciones que quieres empezar a realizar o las cosas que quieras cambiar, transforma esas frases que escribiste en acciones concretas. Sueña en grande pero empieza de a poco. Haz que sea súper fácil de realizar.


Aquí te dejo una progresión como ejemplo:

  • Tengo una vida muy sedentaria (Algo que me molesta y quiero cambiar)

  • Necesito comenzar a hacer ejercicio (El hábito que quiero incorporar)

  • Voy a levantarme 30 minutos antes para caminar por 15 minutos cada día (La meta súper definida)

Recuerda que inicialmente te pedi que tu análisis sea global. Aún así, te recomiendo que empieces con un sólo hábito, así tu energía estará más enfocada y verás avances concretos... una vez que lo que te hayas propuesto sea natural o automático en ti... podrás continuar con algo más. Hazme caso... no empieces con más de una meta por vez.


Para lograr ser especifica, y lograr que tu deseo se transforme en una meta concreta, puedes preguntarte:


¿Cuáles son las áreas que se relacionan con el hábito que quiero incorporar?

¿Cuál es el primer paso que puedo dar? ¿Con qué puedo comenzar?

¿Qué sería más fácil y accesible para mi?


Un ejemplo de cómo NO hacerlo...

Necesitas comenzar a hacer ejercicio, entonces te anotas en un gimnasio, el primer día le das con todo... no te puedes mover por una semana, pierdes el entusiasmo, comienzas a fallar... decides cancelar la membresía y a volver a empezar.


La meta era buena... pero aún así necesitas empezar de a poco... especificar... trazar un plan progresivo.


Puede que tu meta sea "mejorar mi aliementación". Algunas metas super-específicas relacionadas serian:


  • Consumir 5 porciones de vegetales por día

  • Beber dos vasos de agua antes de cada ingesta

  • Desayunar saludable todos los días

  • Llevarme un snack al trabajo, etc.


3. Traza un plan de acción: Del dicho al hecho hay mucho trecho ¿Verdad? Para que esto funcione no sólo tienes que hacer listas, visualizar y ser específica con lo que quieres lograr. También necesitas plantear un cómo, un cuando, tener una estrategia que te sirva a largo plazo. Te lo digo por experiencia... y seguro te identificaras conmigo en algun aspecto de tu vida. Las ganas están... pero si no trazas un plan, la semana, los meses, los años te pasarán por encima haciendo que tus mejores deseos queden en el olvido acumulando emociones y sentimientos que te hacen súper mal.



Para que tu plan de acción sea realista debes pensar en tu día, tus actividades, tus recursos y posibilidades.


Algunas preguntas que puedes plantearte son:


¿Cuándo lo haré? ¿Dónde lo haré? ¿Cuánto costará? ¿Hay una mejor manera de comenzar? ¿Cómo afectará a mi familia? Etc.


Siguiendo con el ejemplo anterior:


Quieres comenzar a caminar 15 minutos al día. Parece una meta realizable... pero... cuando regresas del trabajo te espera un mundo de actividades, quieres pasar tiempo con tus hijos, necesitas encargarte de las compras y quehaceres de la casa y no logras apartar ese tiempo para ti.


Tu plan de acción para esta meta podría ser:


Preparar la ropa que usaras para ejercitarte la noche anterior.

Acostarte más temprano (tu pon el horario)

Poner el despertador 30 minutos antes para poder salir a caminar por 15 minutos, ducharte y luego desayunar.


Si el hábito que quieres incorporar es realmente importante para ti... trazar un plan, plantear un horario y hacer que tu meta sea alcanzable, te ayudará a superar obstáculos y allanará tu camino preparándote para nuevos hábitos o un compromiso mayor.


4. Relaciona: Si te pones a pensar, te darás cuenta que todo lo que hacemos está relacionado con algo... nuestra vida no es una sucesión de hechos aislados... ¡todo lo contrario! Según los psicólogos, los desencadenantes de acciones son la parte más importante en la creación de nuevos hábitos... pero...


¿Qué es exactamente un desencadenante de acción?


Un desencadenante no es más que un evento o acción que automáticamente dispara una reacción. Si logramos establecer un desencadenante efectivo, nos veremos empujados a ejecutar el nuevo hábito cada vez que se produzca dicho desencadenante.


Por supuesto que al principio, esto requerirá disciplina y autocontrol. Tendrás que ser consciente e intencional, pero una vez que tu cerebro asocie la acción que elegiste, como desencadenante del hábito saludable que quieres incorporar, para ti será mucho más fácil y automático... ya no requerirá tanta "ciencia" y esfuerzo.


¿Cuál puede será tu recordatorio? ¿Tu acción desencadenante? ¿Eso que repites una y otra vez que te empuja a concretar el hábito que quieres incorporar en tu vida?


Te doy un ejemplo mio:


Para empezar bien el día y que mi desayuno sea relajado, necesito ver mi cocina limpia al despertar. Entonces... me he propuesto crear el hábito de lavar los platos cada noche inmediatamente después de cenar. Mi acción desencadenante es ver mi plato vacío. (Es tan simple como eso) El plato vacío es mi recordatorio. (Estoy trabajando en esto... como ven... no todo tiene que ver con alimentación y condición física)


5. Registra tu avance: La constancia es fundamental a la hora de crear hábitos. ¿Cómo puedes hacer para perseverar? Me gusta plantearme desafíos de 21 días... ponerme un tiempo, dar lo mejor de mi para poder crear una base sólida y desde allí continuar.


Siguiendo con el ejemplo del ejercicio:


Puedes usar un app que cuente tus pasos y la distancia que caminas y registrar en ella todas las veces que saliste. Trata de no perder ni un sólo día y si pasa... no te vuelvas loca... sólo continúa... Una vez que llegues al día 21 verás tu progreso. Si crees que salir a caminar ya es un hábito incorporado... puedes continuar con algo más o extender el tiempo de tu rutina.


Si estás en alguno de mis grupos ya sabras que publicar tus comidas con regularidad es una forma de registrar el progreso... puedes usar un cuaderno o anotador... la cuestión es esforzarte por no fallar.


6. Celebra tu progreso: Necesitas premiarte, pero no lo hagas con algo que te aleje de tu meta general.


Por ejemplo: si lo que estás buscando es bajar de peso y por esa razón comenzaste a caminar diariamente, no te premies con un postre, una mañana de relax (en la que no salgas a caminar) etc. ¿Entiendes la idea?


Aunque la incorporación de hábitos saludables conlleva una gratificación en si misma... muchas veces el día a día es cuesta arriba... y necesitarás un extra para poder ser constante y hacerlo una vez más.


Siguiendo con el ejemplo de la caminata, tu premio de cada día podría ser:


Unos minutos de relajación y estiramiento.

Una ducha caliente.

Un desayuno saludable y delicioso.

Unos minutos de lectura o meditación.


Crear o cambiar hábitos te llevará tiempo... no te desanimes si ves que vas y vienes... recuerda ser específica, empieza de a poco, enfócate en la acción desencadenante y la recompensa... y los resultados llegarán.


*Bonus tip: Relaciónarte con gente positiva que quiere mejorar su vida y tiene metas similares a las tuyas te ayudará un montón. Esas nuevas amistades harán toda la diferencia, te lo aseguro.


Espero que puedas seguir estos pasos.


¡Cambiar hábitos es completamente posible! Recuerda que esta "guía para comenzar" puede aplicarse a cualquier deseo o meta que tengas.


No lo postergues más.


Hasta la próxima y mil gracias por pasar y compartir.


Leticia


#hábitos

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