4 Ensaladas completas y saludables listas para llevar

Actualizado: 24 de ene de 2019

 


Generalmente asociamos las ensaladas con dietas restringidas que nos dejan con hambre y ganas de algo más. No te vayas... porque te aseguro que después de leer este post y aprender este sistema, te darás cuenta que nada está más lejos de la realidad.


Ya habrás escuchado de esta tendencia nueva, la de usar los frascos de conserva para transportar ensaladas saludables. Antes que me digas: "que lindo... pero nosotras no usamos los frascos, usamos recipientes plásticos o tuppers" Aquí te dejo algunas de las razones por las que deberías considerar cambiar:


  • Los frascos de vidrio ayudan a conservar mejor los alimentos. Al colocar los diferentes grupos de alimentos en capas y compactados, evitarás que los vegetales más débiles se pongan feos. Esto nos lleva a la siguiente razón fundamental...

  • Las ensaladas que se almacenan en frascos de vidrio, se puede preparar con días de anticipación. Estas ensaladas se conservan muy bien hasta por 4 días. Si tienes los ingredientes ya listos (utiliza el sistema Meal Prep) no tardarás más de 10 minutos en tenerlas listas. El resultado es genial, tendrás 4 almuerzos súper saludables para comer en casa o llevar a tu trabajo. Se acabaron las comidas rápidas, los mates con galletitas, ya no tendrás excusas... te sentirás satisfecha, con energía, bien contigo misma ¡tienes que darles una oportunidad!

  • Es una opción completa que puede incluir varios grupos de alimentos.

  • Es flexible. Se puede adaptar perfectamente a tu presupuesto y gusto. Para empezar puedes seguir alguna de mis ideas, pero pronto verás que la variedad de ingredientes y remplazos que puedes probar es infinita y no dejará que te aburras.

  • Es práctica y fácil de transportar. Te levantas, desayunas, abres la heladera y tu almuerzo del día ya está listo para llevar. No necesita refrigeración, ni microondas. Sólo recuerda que necesitarás llevar un plato y un tenedor, porque no se puede comer directo del frasco.


¿Cómo se hace una ensalada completa, fácil y saludable?



En la base coloca el aderezo.

Capa 1: Comienza con los vegetales duros que no absorban líquidos. Algunos ejemplos pueden ser: Tomates cherry, brócoli crudo, coliflor crudo, zanahoria, remolachas, pepinos, pimientos, repollo, apio, etc.

Capa 2: Continúa con arroz integral, garbanzos, quinoa, frijoles enteros, choclo, pasta integral, lentejas, batata al horno, etc. Elige sólo uno de estos ingredientes y se medida con las cantidades. (Te recomiendo que no uses más de 1/2 taza ya cocida)

Capa 3: Agrega alguna fuente de proteína. Puede ser pollo, huevo duro, atún, camarones, fetas de pavo, tofu, etc.

Capa 4: Las nueces, maníes, almendras, quesos y semillas van aquí (recuerda que estos son accesorios, sólo un toque, no te pases)

Capa 5: Completa con hojas verdes. Deja bastante espacio para este grupo de alimentos. Puedes utilizar lechuga de color, espinaca fresca, arúgula, o lo que sea que le quieras poner. Es lo último que entra al frasco, lejos del aderezo.

Si vas a colocar fruta, por ejemplo fresas, naranja, avocado/palta, piña, mango… Evita colocarla hasta la noche anterior o el día que la pienses comer.


Cuatro ideas sencillas para inspirarte a comenzar:


- Mix 1

Lo primero es el aderezo. Para esta ensalada mezcla limón, aceite de oliva virgen y mostaza. Sobre el aderezo añade el resto de ingredientes: choclo, quinua, palta/avocado y huevo duro. La última capa se completa con hojas verdes y un puñado de almendras al gusto. (Para evitar que el avocado/palta se ponga negro pásalo por limón)


- Mix 2

Una vez que hayas colocado el aderezo, que en este caso puede ser una mezcla de aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta, añade los fideos ya fríos. Luego coloca tomates cherry y trozos de queso feta o mozzarella. Puedes echar cubitos de tofu para agregar proteína a tu plato. Para la capa verde, puedes usar hojas de rúcula, espinaca o lechuga.


-  Mix 3

Coloca el aderezo, puedes usar aceite de oliva, vinagre y sal. Luego coloca zanahoria rallada, brócoli (crudo), tomates cherry, arroz integral, pollo, hojas verdes, en ese orden, y palta/avocado y semillas para terminar.


- Mix 4

Coloca el aderezo. Puedes hacer una mezcla con aceite de oliva, limón, cilantro y sal. Luego agrega frijoles negros, pimientos amarillos, tomates cherry y cebolla colorada. En la siguiente capa colocas pollo o carnitas. Por último las hojas verdes (puedes usar lechuga francesa, italiana, kale, espinacas o acelgas)



Te recomiendo que comiences de a poco. Prueba preparar un frasco (puede ser de mermelada, empieza con lo que tienes a la mano) y ve como te va. Experimenta cambiando las porciones de los diferentes grupos de alimentos. Luego puedes preparar algunos más para completar la semana.


Espero que pruebes esta idea. Es una muy buena alternativa que te ayudará a no saltear comidas y respetar tus ingestas, aún cuando estés a las corridas o no te guste cocinar.


* Otra cosa que puedes hacer es tener estas ensaladas listas para esos días en dónde el menú familiar es más alto en carbohidratos y no acompaña tu meta de bajar de peso. ¡Cuando se quiere se puede chicas!


Los grandes resultados que queremos ver, son el producto del esfuerzo y los pequeños cambios que hacemos día a día.

 

Prueba estas ensaladas, este sistema y déjame saber tu experiencia.


Abrazos.


Leticia


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