Después de hacer ejercicio

Actualizado: 1 de mar de 2019



Ya saben que una cosa lleva a la otra y que hace unos meses, por fin he podido superar una de las montañas más grande de mi vida, ¡ejercitarme con regularidad!


Entre tanta adaptación y cambio, he aprendido, que lo que haces después de tu entrenamiento, es tan importante como el ejercicio mismo.


Cada uno de los consejos que encontrarás a continuación es fundamental para recuperar el aliento, re-cargar combustible para lo que te queda del día y estar lista para tu próximo workout.


Estos consejos post-entrenamiento no son complicados ni te llevarán mucho tiempo… pero por esas cosas de la vida solemos pasarlos por alto, poniendo en riesgo nuestra salud y afectando nuestro rendimiento y resultados.


Sin más, aqui vamos con 6 obligados para después de hacer ejercicio:


1. Sigue moviéndote. Ya sé, estas agotada, el ejercicio fue intenso, tus piernas tiemblan, tu remera-camiseta está empapada y tu cara colorada como un tomate. Lo único que quieres es desplomarte, tomar un poco de agua y meterte a bañar. Tu crees que necesitas eso, pero nuestros cuerpos funcionan diferente. Lo que realmente tienes que hacer es trancisionar lentamente hacia tu ritmo cardiaco normal. Eso te ayudará a reducir el dolor post-entrenamiento y hará que tu circulación sanguínea sea saludable para transportar los nutrientes y el oxigeno que tus músculos necesitan para recuperarse. Después de correr, andar en bici o al terminar una clase intensa de aeróbico, tienes que bajar un cambio y no puedes pasar de 5ta a 1era en un minuto. Te hará mal. Para enfriar debes reducir lentamente la intensidad del ejercicio que estás haciendo. Por ejemplo, si estas corriendo, comenzar a trotar y luego caminar entre 5 y 10 minutos. No lo veas como perdida de tiempo, o algo que puedes pasar por alto. Es importante y es parte de cuidarte para rendir más y obtener mejores resultados.




2. Realiza estiramientos estáticos. Cuando haces ejercicio tus músculos se contraen constantemente. Si al terminar no te tomas el tiempo para estirar y relajar, puede que a largo plazo termines con lesiones. Prueba estiramientos básicos enfocánandote en los músculos que más has trabajado y en los grupos musculares en general. Espalda, pecho, anteriores, posteriores de las piernas etc. Dedica 30 segundos a cada grupo muscular. Será suficiente y sentirás una gran diferencia.


3. Hidrátate. Recupera cualquier perdida de líquido y electrolitos inmediatamente. Lo mejor es tomar agua, pero si estas significativamente deshidratada, puedes utilizar algún suplemento especial. Recuerda beber lentamente para asegurar una máxima absorción.


4. Llena el tanque. Cargar combustible es esencial para tu periodo de recuperación. Después de un ejercicio que te dejo dada vuelta, tus músculos necesitan aminoácidos y glucógeno. Lo ideal es comer un snack- colación balanceada que no contenga mucha grasa y sea alta en proteina.

Algunos ejemplos serían:

  • Un pan tostado con rodajas de pavo

  • Queso cottage con garbanzos

  • 1/2 banana con manteca de mani

  • yogurt griego natural con frutas

  • un pan tostado con rodajas de huevo duro, etc.

No tiene que ser mucho, con un snack de 150 calorías alcanzará. Sólo asegúrate de que sea algo nutritivo.



5. Antes de desconectarte mentalmente, registra lo que has hecho. (Tiempo, programa, repeticiones, peso que usaste, etc) Esta práctica te dará una mejor idea de los ejercicios que son mejores para ti, que resultados te han dado, si te energizan o te dejan de cama, si aparecen dolores en articulaciones, etc. Teniendo un registro breve podrás tomar mejores decisiones en el futuro. En lo particular los entrenamientos de alto impacto no me han funcionado tanto, al tener un registro pude reconocer que obtendría mejores resultados haciendo otro tipo de programa. Por otro lado, escribir los días y el tiempo que le he dedicado al ejercicio me ha ayudado a ser más consiente y evaluar mi progreso de una manera más concreta. (Realmente no es lo mismo entrenar 2 o 3 veces que 5 o 6 por semana).


6. Limpia y ordena el equipo que usaste. Desinfecta y deja cada cosa en su lugar para que esté listo para el próximo workout. Parece una tontería, pero el equipamiento de los gimnasios y aún el de tu propia casa es propenso a convertirse en caldo de cultivo para bacterias y gérmenes. Sobre el orden ni hablar… piensa en tus niños pequeños y en lo peligroso que puede ser que levanten una mancuerna o se pongan a jugar con una banda elástica. Hacer ejercicio es difícil, si te levantas con el tiempo justo y no encuentras lo que necesitas para el programa del día, terminarás frustrada, lo dejarás para después y “después” nunca llega. En mi corta experiencia ejercitándome en casa, en más de una oportunidad me han faltado pesas, zapatillas, bandas elásticas, la botella de agua etc.


Empezar a ejercitarte con regularidad es un mundo, pero todo se resuelve cuando eliminas las excusas y comienzas a hacer lo que nunca hiciste. Si ya estás dando los primeros pasos, mi consejo es que te informes y le des a esta área de tu vida prioridad.


“El saber no ocupa lugar”, decía mi padre. Te aseguro que todo lo que aprendas te ayudará a ser constante y crear hábitos para la vida.


¿Me cuentas en los comentarios qué rutina de ejercicio estás haciendo, por qué te gusta tanto y que resultados te ha dado?


Hasta pronto. ¡Vamos por más!


Leticia

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