Cómo remplazar la harina de trigo en tus recetas tradicionales



Continuando con la serie de remplazos saludables para una mejor alimentación, hoy hablaremos de la harina de trigo.


Primero lo primero ¿Por qué remplazar el harina de trigo en mis recetas y preparaciones? Aquí te dejo una respuesta rápida:


Las harinas refinadas son adictivas, favorecen al aumento de peso, carecen de nutrientes, vitaminas, minerales y fibra, súper necesarios para una buena alimentación.

- Al igual que muchos productos industriales contienen ingredientes que no deberíamos consumir . ¿Sabías que las harinas de trigo de hoy contienen sal, soja, jarabe de maíz alto en fructuosa, conservantes, colorantes y grasas trans?


- El consumo intenso de harinas refinadas (pan blanco o de molde, galletas, pasteles, tortas, pizza, pasta, etc.) podría llevarte a una deficiencia de vitamina B12 (Recuerda que no es sólo lo que comes... si no lo que dejas de comer) dando lugar a desarrollar alergias, y problemas digestivos y cardíacos.


- Otro efecto negativo es el cansancio y la fatiga. Si desayunas pan blanco, notarás que al poco tiempo tendrás hambre y poca energía. Esto se debe a que los carbohidratos que contiene la harina de trigo son de abosrción rápida y harán que tus niveles de insulina se mantengan altos promoviendo la reserva de grasa corporal.


¿Cómo remplazar el harina de trigo en tus recetas tradicionales?



Garbanzos o frijoles:

Sustituye 1 taza de harina por 1 taza de frijoles (Ya cocidos, enjuagados, escurridos y hechos puré)

Los frijoles aportan entre 12 y 19 gramos de fibra y 14 a 16 gramos de proteína por taza y hacen que los alimentos horneados estén húmedos sin cambiar su sabor.

Funcionan muy bien en budines, muffins y brownies.


Receta de Muffins de chocolate y menta


Harina de trigo integral:

Sustituye 1 taza de harina común por 1 taza de harina de trigo integral.

El harina de trigo integral tiene cinco veces la fibra de la harina refinada. Un tip para saber que estás comprando harina de calidad... el color. Cuánto más oscura, será mejor.

Este intercambio funcionará para casi cualquier receta.



Harina de avena:

Sustituye 1 taza de harina blanca por 1 taza de harina de avena.

La harina de avena aporta proteínas, fibras, vitaminas y minerales y puede usarse casi en cualquier receta. Es muy saludable e ideal para saciar el hambre.


¿Sabías que la puedes hacer tu misma? Solo procesa la cantidad deseada, tamízala separando el polvo de la cascara para conseguir una textura similar a la común. (La cascara se comercializa como salvado de avena. Este se puede conservar en un frasco hermético. Es rico en fibra, vitaminas y minerales. Podrás usarlo en licuados o sopas enriqueciendo así tus comidas.



En muchas de mis recetas simplemente uso la avena tradicional de cocción rápida. Pero si lo que buscas es hacer el remplazo en una receta tradicional debes seguir los pasos de procesamiento y tamiz.


Panqueques de avena

Panqueques de avena y calabaza

Muffins de avena


Harina de nueces:

Sustituye 1 taza de harina común por 1 taza de tu harina de nueces favorita más ½ cucharadita de té de polvo de hornear o bicarbonato de sodio.

La harina de nueces agregará proteínas y omega-3 a tus recetas y hará que el producto final sea un poco más denso. Funciona mejor en pasteles, galletas y panes dulces.


Budín de banana y manzana súper saludable



Último consejo:


Para mejores resultados en tus recetas utiliza una balanza de cocina, porque

lo mejor es sustituir las harinas teniendo en cuenta el peso en lugar del volumen;

Por ejemplo: 1 taza de harina pesa 125 gramos, entonces lo mejor es remplazar las otras harinas, garbanzos o frijoles también por 125 gramos.


Otras harinas que puedes explorar bajas en carbohidratos y que aportan muchos nutrientes y fibra:


  • Harina de coco. Contiene proteínas y es muy alta en hierro y en fibras.

  • Harina de garbanzos. Es rica en proteínas y fibras. Le aporta humedad, buena textura y calidad nutricional a los platos sin gluten.

  • Harina de quinoa. Es una gran fuente de proteínas. Contiene también fibra, calcio y hierro.

¿Con qué recetas comenzarás? Déjame tus comentarios debajo de esta publicación.


Nos vemos en el próximo post. Gracias por pasar y compartir.


Leticia.


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