Cómo mejorar tu alimentación consumiendo más fibra (5 estrategias simples)



Tienes que consumir alimentos con más fibra. ¡Seguro alguien te lo ha dicho! ¿Pero tienes idea por qué la fibra es tan buena para tu salud y cómo incorporarla en tu alimentación diaria? Sigue leyendo...


La fibra dietética, se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres. Se conoce principalmente por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento, pero los alimentos que contienen fibra también brindan otros beneficios para la salud, como reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.


¿Sabias que consumir alimentos altos en fibra también puede ayudarte a bajar de peso?


Una dieta rica en fibra pueden ayudarte a bajar o controlar el peso por varias razones:


- Los alimentos ricos en fibra poseen menos calorías que los que son bajos en fibra en el mismo volumen de alimento. No es lo mismo comerte un plato de tallarines tradiocionales que comerte un plato de tallarines de zuquini o calabacín. El aporte calórico de la segunda opción es mucho menor.

Aprende a hacer tallarines de zuquini o calabacín AQUÍ


- Debido a que el tiempo de masticación de los alimentos ricos en fibra es más prolongado y su volumen en el plato mucho mayor, terminarás comiendo más lento. Esto te hará mucho más consciente de la sensación de saciedad favoreciendo de manera natural al control de porciones y por ende de peso.


- Los alimentos ricos en fibra natural forman una especie de capa protectora o escudo para los azúcares y las grasas ingeridas, haciendo más lenta su absorción. Esto es muy importante porque esta función te ayudará a no tener hambre entre comidas evitando que sientas la necesidad de volver a comer cada 20 o 30 minutos.


Cómo incorporar más fibra con 5 estrategias simples.


1. Comienza tu día con cereales integrales o de grano entero. Lee las etiquetas nutricionales y elige consumir aquellos que tengan al menos 5 gramos de fibra por porción.

¿Interesada en aprender a leer etiquetas nutricionales? Haz click AQUÍ.


Mi cereal preferido es la avena, puedes prepararla con agua o leche, y darle sabor con esencia de vainilla o canela. Agrega algunas nueces o semillas y una fruta trozada pero sin pelar, estas últimas le darán sabores diferentes a tus desayunos evitando que agregues azúcar o endulzantes artificiales.


Aquí te paso tres recetas saludables y deliciosas con avena. Puedes prepararlas con anticipación para consumir en los desayunos o meriendas de la semana (Se conservan muy bien en el refrigerador)


Panqueques de avena y calabaza

Panqueques de avena y banana

Muffins de avena y frutas


2. Consume vegetales crudos. Las zanahorias y el apio son una muy buena opción. La acelga, espinaca, brócoli, remolacha rallada, champiñones etc. son otros ejemplos de vegetales altos en fibra que pueden comerse crudos.

Los puedes comer como colación o snack. También incorporarlos fácilmente en tus licuados o ensaladas.


Aquí te paso opciones fáciles para consumir vegetales crudos:

Snacks y meriendas saludables con vegetales

Ensaladas nutritivas y completas

Licuados refrescantes bajos en calorías


Cuando cocines los vegetales, hazlos al vapor o salteados hasta que estén tiernos. Los zuquinis, zapallitos, papas y batatas pueden comerse con cáscara ¡manteniendo un mejor porcentaje de fibra por porción! ¡Es solo cuestión de hábitos y costumbre!



3. Consume frutas frescas. Evita consumir jugos exprimidos (aunque sean naturales y hachos en casa) Comer la fruta entera siempre es una mejor opción. En lo posible acostúmbrate a comer la cáscara de las frutas ya que en estas vas a encontrar muchos beneficios y la mayor cantidad de fibra por porción.


4. Remplaza el arroz blanco por el integral. También prueba granos menos tradicionales como el bulgur, el coscous, la quinoa, el amaranto, etc.


5. Agrega legumbres a tus ensaladas, sopas y guisos. Algunos ejemplos altos en fibra son: alubias o frijoles rojos, pintos, negros y blancos, garbanzos, soja, lentejas, habas y guisantes. Para prevenir inflamación y gases no cocines las legumbres en el mismo agua en que la has remojado.



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Recuerda que un consumo adecuado de fibra puede ayudarte a prevenir y combatir enfermedades o condiciones médicas. ¡No es sólo bajar de peso!

¡Toma el control de tu salud mejorando tu alimentación!


¿Ya estás poniendo en práctica alguna de estas estrategias?


¡Hasta la próxima!


Leticia

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