Cómo interpretar una etiqueta nutricional para mejorar tu alimentación y empezar a adelgazar

Actualizado: 15 de ago de 2018



La semana pasada publiqué un articulo con estrategias que me han ayudado a mejorar un montón mi alimentación. Todos los tips tienen que ver con la compra de supermercado, porque creo firmemente que la batalla para adquirir hábitos saludables comienza y termina con la decisión de lo que ponemos en el carrito cada semana. Si no has leído la publicación, aquí la tienes.


En este post quiero ir un poco más profundo para hablarte de las etiquetas nutricionales.


No es hasta que me puse seria con el tema de bajar de peso que empecé a mirar la información nutricional de los productos envasados, y la verdad… por mucho tiempo terminé quedándome con la cantidad de calorías por porción basando mi decisión de compra en sólo ese dato… porque pensaba: “menos calorías mucho mejor” Te suena ¿verdad? Después de leer este post te darás cuenta que no es tan así…


Aprender a leer las etiquetas nutricionales es fundamental para que nuestra compra de supermercado tenga sentido con nuestras metas. No todo lo que brilla es oro. ¡No te dejes engañar!


Ya se que no tienes tiempo y que andas a las corridas, pero míralo de esta forma: Si encuentras la mejor versión de un alimento después de haber comparado las etiquetas nutricionales, ya no tendrás que hacerlo nuevamente cada vez. Vale la pena el esfuerzo.


Vamos por partes:


Algunas de las palabras que encontrarás en el frente de los envases y debes conocer:

  • Libre de (por ejemplo, libre de azúcar): el alimento contiene solo cantidades mínimas de grasas, grasas saturadas, sodio, azúcar, colesterol o calorías por porción.

  • Buena fuente de: una porción cubre del 10 % al 19 % de las necesidades totales diarias de un nutriente específico.

  • Bajo en sodio: una porción tiene 140 miligramos de sodio o menos por porción.

  • Bajo en colesterol: una porción tiene 20 miligramos o menos de colesterol y 2 gramos o menos de grasas saturadas.

  • Bajo contenido de grasa: una porción contiene 3 gramos o menos de grasa.

  • Reducido (por ejemplo, contenido reducido de grasa): una porción tiene un 25 % menos de grasas, grasas saturadas, sodio, azúcar, colesterol o calorías por porción que la versión original de ese mismo alimento.

  • Light (o lite): una porción tiene un 50 % menos de grasas o un tercio menos de calorías que la versión original de ese mismo alimento.

Ahora, no creas que porque un alimento dice “light”, “bajo en”, “libre de”, “reducido” etc.  es bueno para ti. Lo que te está diciendo el frente del producto es que este alimento es una versión de menor calorías que la original, aún así puede que no sea saludable, ni se ajuste a tus necesidades nutricionales. En este link encontrarás información para que tu dieta sea sana y balanceada. No será conveniente, tendrás que salir de tu zona de confort, pero alcanzarás tus metas. El secreto está en prepararte.


Te voy a dar un ejemplo. Muchas de nosotras andamos buscando snacks o refrigerios prácticos y saludables para llevar a nuestro trabajo. El mercado está lleno de opciones de 100 calorías o menos… no sabemos muy bien lo que eso significa… pero suena bien y lo compramos. Ahora, el dato de las calorías por porción, no te dice cómo reaccionará tu nivel de azúcar en sangre al consumirlo, por cuánto tiempo estarás saciada o que otros nutrientes necesarios están dentro del paquete. ¿Agarras la idea?



Para empezar a entender el cuento de las etiquetas y mejorar tu alimentación inmediatamente tendrás que:

  • Darle un vistazo a los ingredientes. Esto te ahorrará mucho tiempo. En general, busca que la lista de ingredientes sea corta porque probablemente eso significará que el producto es más natural, tiene menos conservantes, colorantes y químicos añadidos. Recuerda que en las etiquetas, los ingredientes están ordenados según la cantidad que el alimento contiene. así que lo primero que leemos, es el ingrediente principal del producto. Si ves harina refinada, harina enriquecida, azúcar o fructosa, glucosa, jarabe (maíz, malta, maple) sacarosa, maltosa, néctares o concentrado de zumo de frutas entre los ingredientes ¡No lo compres!

  • Analizar el número de porciones por paquete. Este dato te ayudará a evaluar el resto de la información nutricional. Por ejemplo, imagina que tienes una bolsa de granola con 200 calorías por porción. Perfecto para desayunar ¿verdad? Pero si te fijas en la cantidad de raciones por paquete la cosa cambia ¿verdad? Una bolsa pequeña puede tener 3 porciones y tu sabes que de ninguna manera te vas a comer tan sólo 1/3 del paquete. ¿Qué es lo que ocurre? Que esas 200 calorías iniciales pasan a ser más bien 300 o 400. ¿Interesada en aprender a controlar las porciones para poder adelgazar? Dale click al link.

  • Chequear la cantidad de calorías por porción. Esto es muy importante también. Tienes que ser honesta contigo misma. 150 calorías por porción de chips no suena tan mal… salvo que una porción son sólo 11 papitas… y de seguro cuando empieces a comerlas te olvidarás de las calorías y te comerás la bolsa entera.

  • Mirar la grasa que un alimento contiene. No neesariamente para evitarla… ¿Sabías que la grasa se digiere mucho más lenta que los carbohidratos y la proteina haciendo que te sientas saciada por mucho más tiempo? Una dieta equilibrada incluye 30% de grasa diaria. Ahora, tienes que ser inteligente y ver el origen de esa grasa que consumes, porque no todo es saludable obviamente. Las mejores fuentes de grasa son: el avocado-palta, las aceitunas, nueces sin sal agregada, las semillas y el pescado de agua fría (lo siento… el dulce de leche, chocolate y cheese cake no entran en la lista)

  • Decirle no a las grasas trans: porque su consumo produce enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la diabetes tipo 2 y porque hace que aumente el colestorol malo y disminuya el bueno, una desgracia total. Este tipo de grasas se encuentran en la comida rápida, los alimentos procesados, pasteles, dulces, y frituras. La única cantidad aceptable es 0.

  • Revisar la cantidad de sodio: Elige opciones que tengan menos de 140 gr. por porción. Esto deja fuera del juego a la mayoría de embutidos… lo siento mucho.

  • Entender la relación entre los carbohidratos, la fibra y el azúcar: La etiqueta nutricional del producto debe decirte el número total de gramos de carbohidratos así como cuánta fibra y azúcar contiene. El cuerpo necesita los carbohidratos para quemar la grasa, pero asegúrate de que también haya fibra, por lo menos, una media de 3 a 4 gr. por porción. Si hay más, ¡mejor! La fibra te ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, bajar los niveles de colesterol, estar saciada por más tiempo, tener mayor regularidad, etc. En cuanto al azúcar agregada menos de 10% por porción es aceptable, yo busco que tenga menos de 6%. (Siempre hablando de alimentos procesados. Piensa que una taza de frutillas-fresas tiene 7 gr. de azúcar pero contiene 2.9 gr. de fibra y un montón de vitamina C.

  • Chequear la cantidad de proteína. La proteina te ayudará a mantener un peso saludable, desarrollar musculatura y evitar la sensación de hambre. En general, la cantidad diaria de nutrientes que vemos en las etiquetas se basa en un dieta de unas 2.000 calorías diarias. Pero, puede que la cantidad recomendada para ti no sea esa. ¿Qué debes hacer en este caso? Lo mejor es mirar la cantidad de gramos de proteínas que tiene el alimento. Por ejemplo, una mujer de entre 20 y 40 años debe consumir 60 a 80 gramos de proteína al día (esto variará según la actividad física que se realice). Generalmente no llegamos a completar la ingesta recomendada, así que, en lineas generales, cuanto más proteina tenga un alimento, mejor será. La quinua es fantástica, es uno de los carbohidratos almidonados que tiene más proteína por porción (Aproximadamente 7 gr.) Con el yogurt tendrás que tomarte tu tiempo, por ejemplo: el yogurt griego es famoso por la cantidad de proteína que contiene, aún así, debes comparar marcas. Te aseguro que te llevarás muchas sorpresas. Un dato importante y a tener en cuenta es que el organismo no absorbe más de 30 gr. de proteína por ingesta… otra razón por la que es más conveniente consumir porciones pequeñas durante el día, en lugar de sólo 1 o 2 comidas grandes o importantes.

Hasta aquí llegue con este post. Si me preguntas… mi enfoque está en comprar y consumir la menor cantidad posible de alimentos procesados. Eso me ha ayudado a adelgazar y mantener un peso saludable por mucho tiempo. Ni hablar que me evita tener que romperme la cabeza eligiendo y comparando marcas, aún así, hay algunos productos que son necesarios y difíciles de remplazar. 


Espero que este post te ayude a tomar conciencia, a prestar más atención a la información nutricional de lo que consumes para que tu compra sea cada vez más inteligente y saludable. Como siempre digo… poco a poco, no te vuelvas loca. Aprender lleva tiempo.


Me encantaría que me cuentes tu experiencia en cuanto a esto de las etiquetas en el área de comentarios de este post. ¿Algo de lo que has leído te ha ayudado? Aquí todos estamos aprendiendo, tu aporte, sugerencia o pregunta puede ayudar mucho.


Abrazos y hasta la próxima.

Leticia.

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