Aprende a controlar las porciones para poder adelgazar

Actualizado: 15 de ago de 2018



Estas motivada, ya comenzaste a comer mejor, tienes idea de que alimentos son saludables y cuales no, pero todavía no estas segura si estás controlando bien las porciones. Estas un poco ansiosa, no quieres perder el tiempo y te tortura la idea de saber si estás o no en el camino correcto. ¿Estaré comiendo de más? ¿Estaré comiendo de menos?


Antes de seguir, quiero que sepas que en esta publicación no encontrarás medidas exactas, ni una formula para contar calorías diarias, pero si encontrarás  lineamientos generales que te ayudarán a evaluar tu progreso a la hora de medir las porciones y lograr adelgazar.


Lo primero y casi obvio es entender que para perder peso necesitas quemar más calorías de las que consumes a diario. Hasta ahora suena familiar ¿verdad? El punto está en que para tener éxito y adelgazar, tienes que tener en claro que:


“La cantidad de los alimentos que consumes, es igual o tan importante que la calidad de los mismos”

No se trata de comer 5 kilos de ensalada. 4 pechugas de pollo, 3 tazas de avena y miles de almendras al día. Por más saludables que sean estos alimentos, tendrás que aprender a medirlos y balancearlos con otros. Tampoco se trata de comer una barra de chocolate y una porción de pizza en todo el día ¿Agarras la idea?

Sin más vueltas e introducciones, aquí van 10 consejos que te ayudarán a controlar las porciones para empezar a adelgazar:


1. Comienza cada comida con dos vasos de agua:

Antes de cada comida principal, bebe dos vasos de agua (aprox. 16 oz.) Te sentirás inundada pero esto evitará que comas en exceso. Incluso, te hará dar cuenta, que en realidad no tienes tanto hambre, mas bien sed.


2. No uses ropa demasiado cómoda:

No te estoy sugiriendo que uses ropa apretada. Pero la realidad es que si estas en calzas o ropa muy suelta todo el día, tenderás a comer de más. Al no sentir incomodidad, te costará más poner un freno. No estoy hablando chino… a veces comemos hasta explotar.


3. Aumenta el consumo de verduras:

Los vegetales deberían ser la base de tu plato, pero en general los usamos como acompañante de otra comida principal. Si al servirte comienzas con los vegetales, en tu plato quedará menos espacio para lo demás. Cambiando el orden en que te sirves y la prioridad que le das a lo que comes, sin darte cuenta, sin contar calorías, ni volverte loca con la balanza en la cocina, estarás controlando mejor el consumo de alimentos que tienden a engordar más.


4. Pon color a tu plato:

Cuanto más color mejor. Realmente comemos con nuestros ojos. La comida debe ser agradable y tentadora a la vista y eso se logra con color, creatividad y una buena presentación. Cuando el plato se ve aburrido, tenderás a comer más.


5. Que los carbohidratos sean la cereza del pastel:

Una de los cambios que más me funcionaron para bajar de peso y mantenerlo por más de tres años ha sido controlar la ingesta de carbohidratos. En lugar de comer granola y leche en el desayuno, comencé a consumir yogurt y frutas. (Si quieres que se sienta crocante, puedes agregar una cucharadita de algún cereal bajo en azúcar y ya tienes una opción mucho más saludable que controlará mejor la porción de carbohidratos) Para la cena es igual… puedes cargar tu plato con vegetales hechos a la sartén, agregarle algo de proteína (pollo, pescado, carne roja magra) y al final, cuando ya queda poco espacio, agregar 1/4 de taza de lentejas, arroz o pasta integral.


6. No comas a las corridas:

Dentro de lo posible, crea un ambiente. (Se que a veces es difícil, pero es para tener en cuenta) Recuerda masticar lentamente, apoya el tenedor en el plato entre bocado y bocado y toma agua para que tu comida dure más. Apaga el televisor, el celular, presta atención a lo que estás haciendo y aprovecha el tiempo junto a tu gente. Si almuerzas en la oficina sal de tu escritorio, no comas mientas trabajas, revisas tu correo, o navegas en internet, etc.


7. Cuanto más difícil de comer mejor: Pelar y comer una naranja te llevará más tiempo que comer una ensalada de frutas. Parece una tontería, pero no lo es. Quizás inicialmente no notes una diferencia, pero a largo plazo verás que este consejo tiene su magia.


8. Antes de sentarte a comer: Nunca jamás te sientes con un paquete entero de galletitas o una bolsa de papas fritas, especialmente si estás estresada, aburrida, ansiosa o muy cansada. Aún comidas saludables como el avocado/palta, la fruta, o las nueces, en grandes cantidades te jugarán en contra a la hora de bajar de peso. Siempre piensa en cuanto vas a comer antes de empezar.


9. Empieza con una sopa o una ensalada:

Parece contradictorio, ¿cómo es que agregando más comida reduciré el consumo de calorías? Es que la fibra que se encuentra en una sopa de verduras o en una ensalada, al final te ayudará a sentirte saciada y terminarás consumiendo una porción más pequeña del plato principal. Este es un truco viejo que realmente funciona.


10. Utiliza platos más pequeños:

Comemos con los ojos. Un plato medio vacío no nos convencerá. Cuando tu plato es más pequeño, se verá lleno con mucho menos. Te aseguro que tu mente creerá que ya es suficiente, pondrá señal de alerta y te enviará la orden de que debes detenerte y no comer más.


Ya ves que no todo es lo que comes o dejas de comer. Sigue estas sugerencias, ponlas en práctica, ten paciencia y con el tiempo notarás una gran diferencia.


Recuerda, las dietas a corto plazo no funcionan pero los hábitos saludables que incorpores lentamente día a día te acompañarán toda la vida.


Nos vemos en el próximo post.

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